Tränar

istock_000062437794_medium

Vad ska jag äta om jag tränar?

När det gäller kost och träning är det viktigt att tänka på en del saker. Du ska till exempel inte äta en stor mängd kost innehållandes näringsämnen som tar för lång tid att bryta ner, precis innan ett hårt styrkepass. Då sjunker nämligen blodsockret, eftersom stora mängder energi går åt till att bryta ner maten. Då orkar man inte lika mycket när man tränar med hög belastning.

Kostråd under träning

Under träningspass med mycket hög intensitet som varar längre än sextio minuter rekommenderas det att inta kolhydrater via sportdryck. Tack vare det kan man behålla blodsockernivån högt. Det här rekommenderas inte till vanliga motionärer eftersom de sällan tränar med mycket hög intensitet och dessutom sällan längre än en timma. Inom många idrotter är det däremot vanligt med längre pass med hög intensitet och då är sportdryck bra.

En kolhydratskoncentration på cirka 4-9 % i sportdryck är rekommenderat för bästa upptag och för att vätskan inte ska förbli i tarmen allt för länge. Mängden kolhydratintag under långvarig träning ska vara cirka 0,6-1,1 g/kg kroppsvikt varje hel timma. En liter Pripps energy original ger cirka 80 gram kolhydrater per liter. De flesta studier visar att det inte finns några stora fördelar med intag av andra näringsämnen under tiden man tränar.

Kostråd efter träning

Efter träningspasset ska man ha förberett ett bra återhämtningsmål som gärna får bestå av protein och kolhydrater för att på så sätt få ut det bästa möjliga resultatet av träningen. Det rekommenderas dessutom att man under den första timman direkt efter att man tränar får i sig cirka 1-1.5 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget ska vara mellan cirka 15-25 g beroende på hur hårt man har brutit ner musklerna. Ett bra återhämtningsmål för en individ på 70 kilogram kan till exempel vara en Gainomax och en banan. Det ger cirka 25 gram protein och 75 gram kolhydrater. Inom 1,5-2 timmar efter träningen ska man sedan äta en riktigt bra sammansatt måltid, till exempel lunch eller middag.